| 部位 | 动作 |
|---|---|
| 胸部 | 上胸肌：上斜卧推 中胸肌：平板卧推 下胸肌：双杠臂屈伸 |
卧推
卧推细节
- 上合适的杠铃片并用杠铃夹固定住。但当一个人训练时，可以不使用杠铃夹，这样杠铃倾斜的时候，杠铃片会掉落，从而保证不受伤。
- 杠铃与板凳位于正中间从而确保在卧推的过程中，杠铃两边的力量平衡
- 杠铃位于眼睛这个上方
- 握距（大臂与躯干程75°）：确保杠铃在最低点，胳膊与躯干的角度在75°左右。注意千万不能在90°，因为此时肩关节达到最大活动限度，当杠铃到达最低点的时候，很容易造成肩关节损伤。。
- 握法：不要空握，以免杠铃滑落。手腕不要弯，保证手腕垂直，用你的大小鱼际顶住杠铃，从而使手臂承受杠铃的重量，避免手腕受伤。正确的姿势，大拇指缠绕的方法。
- 两脚：用力踩地面，臀部用力，感觉力量从脚向上传递，。（腿部驱动技术）
- 手臂外旋：保证手臂与躯干的夹角，夹角太大会损伤肩膀，配合大拇指缠绕的方式
- 下降点：胸部，刺激胸肌并保证小臂与地面垂直
- 最高点：锁骨，刺激胸肌并保证小臂与地面垂直
- 最重要的是肩胛骨后缩下压
卧推致命错误
卧推时双脚离地
尝试大重量卧推的时候没有人保护或不借用四方架
卧推下架和归架的移动速度过快
手腕疼：正确的办法是全握，手腕立直，中立位的方式推杠铃，用你的大小鱼际顶住杠铃。同时使用大拇指缠绕的方式
过度的外展手臂
杠铃运动轨迹
卧推时没有挺胸
臀部脱离卧推椅
疼痛
| 部位 | 原因 |
|---|---|
| 肩膀痛 | 保持肩胛骨后缩下压 注意控制大臂外展幅度 |
| 手肘疼 | 伸肘肌群和屈肘肌群的力量失衡。 保证从侧面看时前臂始终垂直于地面 热身不足 |
| 手腕疼 | 保持手腕中立，用你的大小鱼际顶住杠铃 |
上斜卧推
| 与平板卧推不同 | 1. 卧推凳30°,这个角度最适合上胸肌发力 2.下落点锁骨上方—》直上直下 |
|---|---|
| 与平板卧推相同 | 1. 脚像平卧一样提供动力，脚要加紧平板。为上身提供功力 2. 臀部坐实不能离开凳子，（与平板卧推一样是力量举的规格） 3. 挺胸收紧肩胛骨，以免肩损伤 4. 手臂与躯干的夹角不能太大，以免肩损伤 ——-》握距 5. 手臂与地面垂直，以免肘关节损伤 6. 手臂外旋，以免肘关节损伤 7. 手腕保持中立,使用大小鱼际承受重量 |
是否起桥，感受胸肌的发力
臂屈伸
准备动作
- 双手紧握双杠，锁住手腕，和小臂保持在一条直线上，避免手腕、肘部受伤。
- 挺胸，肩胛骨后收下压，身体前倾。以免肩关节受伤
- 手肘弯曲，不要锁住手肘或肘超伸，避免肘关节受伤
下降动作
缓慢下降，下降到手臂与水平面平行，感受胸肌的拉伸。下降太多，肩关节容易受伤；下降太少胸肌得不到锻炼。避免手肘外展
在最高点，手肘不要锁住，避免肘关节受伤；挺胸，肩胛骨后收下压，身体前倾。以免肩关节受；锁住手腕，和小臂保持在一条直线上，避免手腕、肘部受伤。
肩部疼痛的原因
肩关节是一种球窝关节，这种关节十分灵活而且活动幅度大，但是缺乏稳定性。虽有关节囊及韧带保护，但关节囊薄而松弛，而韧带少而弱。因此肩关节脱位和劳损是比较普遍的现象。
为了避免肩关节损伤，应该保持肩关节受力平衡，如果受力不平衡，肱骨（大臂）就不能保持在关节窝的良好位置，它就会滑动，从而造成软组织受到磨损以及挤压，让你感到肩膀疼。因此在做这个动作时，应该注意以下几点：
充分的热身，增加关节滑液，保护关节软骨免受机械性损伤。
动作要循序渐进，不要逞强。注意动作的标准性
下降到大臂与水平面平行，因为下降的越多肩部受伤的可能性越大
避免圆肩含胸，保持挺胸，肩胛骨后收下压，否则会造成肩夹挤的现象（手举过头部会疼痛痛）。同时含胸会导致肩胛骨无法自由移动，如果肩胛骨没有正常活动，肩关节会承受巨大压力
身体前倾，这样不仅有利于锻炼胸肌，而且有利于保护肩部
练习时，手腕要锁住不要弯曲，和小臂保持在一条直线上，这样可以避免手腕、肘部受伤
双杠的间距不宜太宽，这样会增加肩部剪切力的力矩，同时还会肱骨头陷进关节窝的部分更少，让肩关节受力不稳定。一般建议双杠间距与肩同宽，手肘贴着身体两侧保持稳定
避免手肘外展，以免肩部和腕部的受伤
避免手肘超伸
